疫情防疫阻击战已经开始了一段时间，同学们无法正常回学校上学，久居家中不可避免会产生一系列的身心反应，如没有及时调整修复，会使我们的心理处于失衡状态，可能产生相应心理问题。为帮助同学们及时做好疫情防控期间的心理防护，特拟定心理防护简明手册。

 

一、久居家中可能产生的身心反应

认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。此外，注意力和记忆力下降，负性思维增多，进而引发负性情绪体验。

情绪上：焦虑、恐惧、紧张、担忧、无聊、枯燥、孤独、郁闷、情绪波动较大等。对自身行动的限制，被迫采取预防措施导致生活上的不适应而感到烦躁、易激惹、压抑、抑郁、不耐烦等。

行为上：过分清洁，过分关注疫情相关新闻，活动范围变窄，社交活动减少，坐立不安，行为冲动；昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。

身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等；入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦；有些甚至心率加快，血压、体温升高等。

 

二、如何做好心理防护

（一）认清现状，理性防疫

1.坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风及消毒杀菌，做好个人卫生防护。科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。

2.建立理性合理认知。回顾我国发生过的重大灾害事故，可以发现，有党和政府的坚强领导，每次我们都能成功“挺”过来，因此，这次我们也一定能够挺过来。“冬天一定会过去，春天一定会到来。”我们要相信党、相信政府、相信科学，认真观看和阅读主流媒体对疫情的报道，了解病毒性质，掌握流行特点，不信谣不传谣，对疫情做到“心中有数”，坚决防止灾难化思维的出现。

3.客观认识不良情绪。以焦虑为例，适度的焦虑本身是我们适应环境，改变现状的一种动力，而并非仅仅是负面的东西。因此，我们首先要去接纳承认这种情绪，先认识到自身的焦虑是有意义的，是好的，然后去想办法缓解。有些人感到慌张、焦虑，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，要允许情绪的表达。

（二）体察情绪，学会释放

在疫情期间所体验到的焦虑、恐惧、紧张、担忧、无聊、枯燥等负面情绪，我们应该对其有所觉察，纳入到自我意识中，对其进行管理调适。

1.体察情绪

无论积极情绪还是消极情绪，都是我们人性的一部分，是再正常不过的，我们都应坦然地面对和接受。当情绪产生后，我们应该正确识别自己的情绪，也就是认清自己处在什么情绪当中。

2.理解情绪

由美国心理学家艾丽斯（Albert Ellis）创立的“情绪ABC理论”认为，激发情绪的事件（Activating Event）只是引发情绪和行为后果（Consequence）的间接原因，引起情绪的直接原因则是个体对激发事件的认知和评价产生的信念（Belief）。我们需要对我们的认知和评价进行管理，识别不合理的认知并积极调整，由此引发的情绪情感体验便会发生改变。

3.疏导情绪

情绪像是水流，需要正确疏导，已然发生的情绪体验不可长期压抑。洪水一味围堵会导致决堤，情绪总被压抑，则总会有爆发的一天，长期压抑情绪当个体无法承受时有可能导致行为失控。当消极情绪袭来，我们应该学会释放和缓解情绪。可以采用积极心理暗示法、注意力转移法、适度宣泄法、自我安慰法、交往调节法、情绪升华法等对自己的情绪进行管理。

（三）自我管理，积极调适

1.合理作息、良好节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼，在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。

2.合理计划、有效学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它，每天定时定量的完成学习任务，学习时间最好安排在自己精力最充沛的时间，提高学习效率。

3.积极暗示、自我鼓励。当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示；“通过努力，我完成了今天的学习任务”“逆行者今日护我，来日我定回馈社会”“我能行”等进行自我鼓励。

4.寻求支持、积极交流。交流是有效的释放情绪的方式，如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉，如果这些都没有帮助，也可以向学校心理老师、班主任老师咨询。

5.保持运动、主动休闲。居家生活，仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操等；动些脑筋、花些心思享受到乐趣的活动，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、书法、绘画、下棋、烹饪、手工、学习新技能等，不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。

 

希望上述这些心理防护技巧能够对大家有一定的帮助，也希望大家在感到心理压力过大时，能够主动翻阅手册寻求帮助。如果以上的自我调适对于你现在的心理问题无效，失衡的心理无法及时修复，你可能需要接受心理援助，这个时候请及时寻求专业帮助。铜仁职院热线:18608567183，QQ：283688460；铜仁市新冠肺炎疫情紧急心理干预咨询热线:0856-8122327(白天9:00-17:00)，0856-5201119 (夜晚17:00-9:00)。

让我们进一步加强心理防护、坚定信心，同舟共济，共同打赢这场疫情防控阻击战！